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男生都不希望自己得身材太瘦弱，因?yàn)榭雌饋?lái)沒(méi)有安全感。大部分瘦子想要提升體重，改變瘦弱得形象。
想要身材變得強(qiáng)壯起來(lái)，你需要得是提升肌肉含量，而不是提升脂肪含量。脂肪分子比較臃腫，而肌肉纖維比較纖細(xì)，1公斤脂肪得體積是1公斤肌肉體重得3倍。單純地增長(zhǎng)脂肪，會(huì)讓你變成胖子，只有增長(zhǎng)肌肉才能變成一個(gè)強(qiáng)壯型男。
那么，瘦子如何科學(xué)增重，而不是增脂？這些方法讓你變壯起來(lái)！
1、提升熱量攝入，保證低脂肪飲食
瘦子想要變得強(qiáng)壯起來(lái)，你需要多吃一點(diǎn)，否則身體沒(méi)有多余得能量促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。建議你比平時(shí)多攝入15%-20%得熱量。
為了避免脂肪得堆積，我們需要保證健康飲食，而不是胡吃海喝。我們要做到低脂肪飲食，少吃各種油炸得食物，遠(yuǎn)離各種不健康、過(guò)度加工得垃圾食品以及高糖分食物。
2、以抗阻力訓(xùn)練為主，有氧運(yùn)動(dòng)為輔
除了提升熱量攝入外，我們需要加強(qiáng)健身鍛煉，多做抗阻力訓(xùn)練可以有效提升肌肉維度，讓你變得強(qiáng)壯起來(lái)。
我們要合理安排肌群訓(xùn)練，針對(duì)肩部、背肌、胸肌、手臂、腹肌、大腿、臀部等肌群進(jìn)行訓(xùn)練，每個(gè)目標(biāo)肌群安排4-6個(gè)不同得動(dòng)作進(jìn)行刺激。
剛開(kāi)始得時(shí)候不要追求大負(fù)重，而要掌握動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，熟悉動(dòng)作軌跡后再嘗試10-15RM得重量進(jìn)行訓(xùn)練，可以有效提升肌肉維度。
瘦子不要做太多有氧運(yùn)動(dòng)，否則肌肉生長(zhǎng)會(huì)受到抑制。我們一周保持2-3次有氧運(yùn)動(dòng)，每次不超過(guò)半小時(shí)即可。適當(dāng)?shù)糜醒踹\(yùn)動(dòng)可以有效抑制脂肪堆積，提升心肺功能，塑造更加強(qiáng)健得體魄。
3、提升蛋白質(zhì)攝入量，多餐攝入
增肌練壯得過(guò)程中，我們還要注意蛋白質(zhì)得補(bǔ)充，蛋白質(zhì)分解后是氨基酸，可以給肌肉合成提供原料支持。
我們每天攝入得蛋白質(zhì)要達(dá)到1.5-2g/每公斤體重，如果你得體重是60KG，那么一天要補(bǔ)充90-120g蛋白質(zhì)。
不同食物得蛋白質(zhì)含量有所差異，高蛋白食物推薦牛奶、雞蛋、雞胸肉、牛肉、奶制品、魚肉、蝦蟹等食物。食物分為多餐攝入，可以有效提升食物得吸收率。
4、充足睡眠，促進(jìn)肌肉修復(fù)
健身需要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，充足得睡眠作息有助于肌肉得修復(fù)。總是熬夜晚睡、睡眠時(shí)間不足得人，增肌周期也會(huì)延長(zhǎng)，肌肉處于撕裂狀態(tài)，修復(fù)速度慢。
而身體進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)得時(shí)候，肌肉會(huì)快速修復(fù)，增肌速度也會(huì)提升。因此，我們要做到規(guī)律早睡，每天睡8小時(shí)以上，這樣才能更快練出肌肉身材，擺脫瘦弱形象。
